Meny

Intervallträna med cykel del 2

mars 18, 2019 - Uncategorized
Intervallträna med cykel del 2

Som nämnt i tidigare artikel, intervallträning förbättrar ens styrka, snabbhet och uthållighet. Det är en träningsform där man varvar låg intensitet med hög intensitet under samma träningspass. Vid cykling kan man cykla långsamt i 1 minut och sedan cykla det snabbaste man kan i 1 minut, detta upprepas flera gånger. Man kan utföra intervallträning i olika sporter. Vad gäller intervallträning med cykel så finns en mängd information på nätet om olika träningsupplägg.  En hemsida som man kan titta närmare på är cykloteket.se den länkar bl a till olika bloggar i ämnet, men där finns även tips, råd, reportage, tester och träningstips.  

Olika former av intervallträning 

Det finns olika former av intervallträning. Man brukar prata om tröskelintervaller, V02Max-fart intervaller och repetition intervaller. Vid tröskelintervaller kan man kortfattat säga att man lär kroppen att hantera mjölksyran. När man tränar bildas mjölksyra i musklerna och ju hårdare man tränar desto mer mjölksyra bildas. Musklerna klarar bara av att bryta ner en viss mängd i taget och när det är för mycket mjölksyra i musklerna så känns dom stumma.Tröskelträning handlar om att ligga precis på gränsen, precis på tröskeln av att bilda för mycket mjölksyra. V02Max-fart intervaller innebär att man lär kroppen att utnyttja syret på bästa sätt. Här ska man tänka på att musklerna inte ska bilda för mycket mjölksyra som hindrar  ett bra flöde i träningen. Man ska istället hålla en låg fart i en längre period och hela tiden hålla sig i rörelse, även under vilan allt för att mjölksyran lättare ska brytas ner av musklerna. Repetitionsintervall träning handlar om att öka effektiviteten och farten. Här ska man cykla korta tidsintervaller men många gånger. Man ska helst inte känna av mjölksyran innan man startar nästa repetition. 

Cykla året runt med trainer 

cykeltrainer

Många cykelfantaster rekommenderar att köpa en cykeltrainer, då kan man träna på sin cykel året runt. Det är en maskin som man sätter fast i cykelns bakhjul. Många anser att trainern ger en bättre känsla än vad en vanlig träningscykel på gymmet ger. Det finns bra och stabila trainers som funkar bra även vid intervallträning. Man kan naturligtvis cykla ute även vintertid, då gäller det att skaffa bra dubbdäck och varma funktionella träningskläder.  

Olika intervallpass  

Uppvärmningen är alltid viktig så att man inte skadar sig. Man brukar rekommendera att värma upp i 15 minuter.Ska man cykla ett pass med hög intensitet kan man börja uppvärmningen med lågt motstånd för att sedan öka motståndet sakta. Håll det höga motståndet ett par minuter och sänk sedan till ett mindre ansträngande motstånd och håll kvar i minst 3-5 min innan första intervallen.  Det finns många olika intervallpass som är både tidseffektivt, ger ökad uthållighet, ökar fettförbränningen och förbättrar syretransporten. Ett intervallpass på 2 x 20 minuter strax under mjölksyratröskeln är ett ganska hårt pass. Man håller ett jämnt motstånd under intervallen, man ska tänka på att inte börja för hårt utan öka motståndet sakta. Ett sådant pass är ett bra komplement för utebliven distanscykling. Tabata 20/10 x 8 är en intervall modell som är effektiv och explosiv. Intervallen är uppbyggd på 20 sekunder hårt arbete med 10 sekunders vila, detta upprepas 8 gånger. Detta intervall pass är mycket hårt och man kan börja med färre antal repetitioner för att inte överanstränga sig på första passet. 

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *